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      Vamos ahora  a ver los 15 tipos de pensamientos deformados que los renombrados autores Beck y Ellis destacan como los pensamientos disfuncionales e irracionales más frecuentes. Todos solemos tener pensamientos erróneos de este tipo y son este tipo de distorsiones de pensamiento lo que nos hace tanto daño, a veces,  a la hora de interpretar lo que nos sucede a nosotros, a los demás y lo que sucede en nuestro alrededor.

      1. Filtraje, visión túnel o abstracción selectiva. Solo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto de elementos. Se resalta un simple detalle y todo el evento o situación queda teñida por este detalle. Cada persona tiene su propia visión túnel, por la que observa el mundo. Los deprimidos seleccionan elementos que sugieren pérdidas. Los ansiosos focalizan su visión en los peligros y los coléricos frecuentemente buscan evidencias de injusticia. Los recuerdos también son muy selectivos. Los pensamientos se sacan de contexto con lo que se magnifican y tremendizan.

      Las palabras clave de este tipo de filtraje son:

      “Terrible”…”Tremendo”…”Desagradable”…”Horroroso”…etc.

      Una frase clave de este tipo de pensamiento es:

      “No puedo resistirlo”.

      2.Pensamiento Polarizado. Se caracteriza por una insistencia en elegir de forma dicotómica. Se tiende a percibir todo de forma extremista sin términos medios. Las cosas son buenas o malas, maravillosas u horribles. Este tipo de error de pensamiento crea un mundo en blanco y negro. Las reacciones que se tienen viendo las cosas desde esta perspectiva oscila de un extremo emocional a otro. El mayor impacto es cómo se juzga dicha persona a sí misma. Si no es perfecto o brillante, entonces sólo podrá ser un fracasado o un imbécil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad.

      3.Sobregeneralización. Con este tipo de distorsión del pensamiento se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable. Esta forma de pensar conduce a una vida cada vez más restringida. Las sobregeneralizaciones se expresan, a menudo, en forma de afirmaciones absolutas, como si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad.

      Son ejemplos afirmaciones radicales como:

      “ nadie me quiere”, “nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez”, “nunca podré conseguir un trabajo mejor”, “siempre estaré triste”.

      Se llega a una conclusión basándose en una o dos piezas de evidencia, ignorando el resto de información que pueda contradecir esa evidencia encontrada.

      Las palabras clave que indican que podemos estar sobregeneralizando son:

      “todo, nadie, nunca, siempre, todos y ninguno”.

      4.Interpretación de pensamiento, adivinación o inferencias arbitrarias. Se hacen juicios repentinos sobre los demás. Estos juicios parecen casi verdad. En la mayoría de los casos se hacen suposiciones sobre cómo sienten los demás y qué les motiva a ello. Actuar a partir de conclusiones arbitrarias, puede ser desastroso. También, se hacen presunciones sobre cómo reaccionan los demás ante nosotros. Estos juicios repentinos y presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba, ya que han nacido de las intuiciones, sospechas, dudas vagas, o de una o de un par de experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas como verdad contrastada.

      Estas interpretaciones dependen de un proceso denominado proyección. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que son verdad para sí mismos sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.

      5.Visión catastrófica. Una pequeña vía de agua significa que seguramente el barco se hundirá. Los pensamientos catastróficos, a menudo, comienzan con las palabras:   “Y si…”.

      “¿Y si mi hijo comienza a drogarse?”, “¿Y si secuestran mi avión?”, “¿Y si me rompo la pierna esquiando?”.

      La lista es interminable. Una imaginación catastrófica realmente fértil, no tiene límites.

      6.Personalización. Es la tendencia de relacionar algo del ambiente contigo mismo. Otra tendenciade la personalización, es compararte con los demás.

      La presunción subyacente es que tu valor es cuestionable, por tanto, continuamente te encuentras forzado para probar tu valor como persona, midiéndote en relación a los demás. Si de la comparación resultas vencedor, se siente alivio momentáneo pero si se resulta perdedor se sentirá humillación. El error es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.

      7.Falacia de control omnipotente o impotente. Hay dos formas en que pueden distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una forma es la falacia de control impotente o sentirse externamente controlada. Otra forma es la falacia de sentirse omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.

      La primera, sentirte impotente, te bloquea, sientes indefensión ya que no crees que puedas construir tu propia vida o introducir cambios en el mundo que te rodea. Los otros son los responsables y culpables de tu dolor, pérdidas y fracasos. La realidad es que estamos constantemente tomando decisiones personales con lo que cada cual somos responsables de lo que nos ocurre.

      La segunda, la falacia de control omnipotente es que la persona se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre sus hombros. Debe hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad y curar todas las heridas. De no ser así se siente culpable.

      La Omnipotencia

       La omnipotencia depende de 3 elementos:

      • La sensibilidad hacia las personas que le rodean.
      • Una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades.
      • La expectativa de que es ella y no los demás, la persona responsable de la satisfacción de las necesidades.

      8.Falacia de Justicia. Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, ésta se lo proporciona. Así definida, la justicia puede ser fácilmente puesta al servicio de los propios intereses por lo que cada persona quedaría inmovilizada en su propio punto de vista. Este pensamiento disfuncional se expresa a menudo en frases condicionales como:

      “si me quisiera …no se burlaría…me ayudaría a conseguir…”,”si apreciasen mi trabajo…me proporcionarían un despacho mejor”.

      Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros y acabamos causándonos dolor.

      9.Razonamiento emocional. Detrás de esta distorsión cognitiva está la creencia de que lo que uno siente tiene que ser verdadero. Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. Hay que saber que las emociones por sí mismas, no tienen validez, son productos del pensamiento. Creer siempre en las emociones propias es como creer siempre en todo lo que se imprime en prensa, en revistas o en internet, no todo es verdadero.

      10.Falacia del cambio. Supone que una persona cambiará para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atención y la energía se dirige, por lo tanto, hacia los demás porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades.

      Estrategias para cambiar a los otros

      Las estrategias para cambiar a los otros incluyen:

      • Echarles la culpa.
      • Exigirles.
      • Negociar.
      • Ocultarles cosas.

      Lo que conseguimos finalmente es que la otra persona se sienta atacada o cohibida y no cambia en absoluto, porque la única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de cambiar, es a ti mismo.

      La clave de tener este tipo de pensamiento deformado es pensar que la felicidad depende de los actos de los demás. Pero la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de su vida.

      11.Etiquetas globales. Las etiquetas pueden contener algo de verdad, pero en un juicio global, se generalizan una o dos cualidades, con lo que se ignora toda la evidencia contraria, convirtiendo tu visión del mundo en estereotipada y unidimensional.  P. ej., tu jefe es un imbécil, sin entrañas, una persona que rehúsa llevar a otra en su coche es un completo egoísta, un muchacho que se muestra tranquilo en su cita es más aburrido que una almeja…

      12.Culpabilidad. experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable. Según este error de pensamiento si uno sufre, alguien ha de ser el responsable. A menudo la culpabilidad implica que el otro se convierte en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Con este estilo de pensamiento, alguien está siempre haciendo algo a otra persona y ésta no tiene la responsabilidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dónde quiere ir. Otras personas focalizan la responsabilidad en ellas mismas exclusivamente,  se martillean constantemente a sí mismas, por ser incompetentes, insensibles, estúpidas, muy emotivas, etc. Siempre están a punto para encontrarse en la equivocación.

      13.Los deberías. Con esta distorsión del pensamiento, la persona se comporta según unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles y cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a menudo, la persona adopta la posición de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. La gente tiene rasgos, hábitos y opiniones inaceptables que los hace difíciles de tolerar. Deberían conocer las reglas y deberían seguirlas.

      Las palabras claves que indican la presencia de esta distorsión son:

      “debería, habría de o tendría”.

      No solo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería. Se siente obligada a hacer o ser de alguna forma, pero nunca se molestará en preguntarse objetivamente si realmente tiene algún sentido. Es la tiranía de los debería.

      Lista de Deberías

      He aquí una lista de los pensamientos debería más comunes e irracionales:

      • Debería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad, coraje, altruismo.
      • Debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo perfecto.
      • Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
      • Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema.
      • No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno.
      • Debería conocer, entender y preverlo todo.
      • Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar siempre mis sentimientos.
      • No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.
      • Debería amar a mis hijos por igual.
      • No debería equivocarme nunca.
      • Mis emociones deberían ser constantes. Siento amor algunas veces, y debería sentirlo siempre.
      • Debería confiar totalmente en mí mismo.
      • Debería ser asertivo, sin herir nunca a nadie.
      • No debería estar cansado o enfermo nunca.
      • Debería ser siempre extremadamente eficiente.

      14.Tener razón. Con esta distorsión de pensamiento, las personas normalmente se ponen a la defensiva. Tienen que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. No se está interesado en la posible veracidad de una opinión diferente a la suya, sino sólo de defenderla. Cada decisión que toma es justa, todo trabajo realizado está bien hecho. Nunca se equivoca. Las opiniones de las personas con esta distorsión de pensamientos raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen los ignoran. Tener razón te hace duro de oído. Te hace ser más solitario porque tener razón se considera más importante que tener buenas relaciones personales.

      15.Falacia de la recompensa divina. Con esta forma de ver el mundo, las personas se comportan correctamente, según ellas, en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos divinos o angelicales que podrá cobrar algún día.

       

      Para terminar y sabiendo ya lo que sabes sobre las distorsiones mentales, sólo hay que estar atentos a los indicadores de la presencia de este tipo de pensamientos deformados y erróneos, y ser capaces de desarrollar las habilidades necesarias para atacarlos y poder así combatirlos. Debatiendo tú mismo con tus propios errores de pensamiento serás muchísimo más feliz.

      Así pues, no creas todo lo que te dicen tus pensamientos porque no todos son, cómo has comprobado en el artículo, pensamientos verdaderos. Fíjate en los que son pensamientos erróneos y apártalos de tu mente ya. ¡Puedes lograrlo y lo lograrás!. 

      Bibliografía: adaptado de “Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés”.(1985). M. McKay, M. Davis, P. Fanning.

       

       

                    

       

       

      Maribel Paz

      Maribel Paz

      Psicóloga de Adultos y Parejas en Madrid.
      Especialista en Terapia Infantil y Adolescente

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