Los sentimientos vienen y van, como las nubes en el cielo. La respiración consciente es mi ancla.

-Thich Nhat Hanh-

          Índice

1- Introducción.

2- Cómo funciona la respiración.

3- En qué consiste la respiración controlada y consciente.

4- Qué objetivos persigue la técnica de respiración controlada.

5- Qué le pasa a mi respiración cuando me pongo nervioso/a.

6- Qué puedo hacer cuando estoy muy nervioso/a.

7- Qué produce la excesiva respiración o hiperventilación en mi cuerpo.

8- Las 8 posibles dificultades al aplicar la técnica de respiración.

9- Apéndice: Cuadro protocolo de respiración diafragmática o abdominal para la ansiedad.

El ritmo rápido actual de vida, favorece usar una respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. Normalmente no estamos atentos a nuestra respiración y respiramos de forma automática. Sin embargo, es posible un control voluntario de la respiración, con una respiración controlada.

El control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias mas sencillas para hacer frente a las situaciones de ansiedad, tensión, miedo y para manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por las situaciones de estrés que vivimos. Además, es una técnica que podemos aplicar en cualquier lugar y circunstancia. Aprender la técnica, hará que tus pulmones funcionen con toda su capacidad funcional y a un ritmo adecuado de inspiración/espiración. De este modo, ofrecemos una respuesta antagónica o contraria a la ansiedad, logrando una sensación subjetiva de relajación y bienestar.

En consecuencia, unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxígeno para la obtención de la energía necesaria y el equilibrio homeostático que precisamos para funcionar de forma óptima.

¿Cómo funciona la respiración?

Cuando respiramos entra oxígeno, O2, en el cuerpo y se expulsa dióxido de carbono, CO2. El oxígeno es transportado a la sangre. La sangre, llega al corazón con un alto contenido en oxígeno y es bombeada a los diferentes órganos del cuerpo. Nuestro organismo utiliza el oxígeno como combustible para quemar los hidratos de carbono, grasas y proteínas y producir la energía. Al quemar estas sustancias, se produce CO2 que vuelve a los pulmones para ser expulsado del cuerpo.

Una respiración correcta es aquella en la que el nivel de dióxido de carbono en los pulmones se mantiene estable

¿En qué consiste la respiración controlada?

La respiración controlada consiste en aprender a respirar mejor y más saludablemente. Esto, significa hacerlo:

  • De un modo lento y regular. (8 o 10 respiraciones por minuto. Lo normal serían 20 respiraciones por minuto. Lo «anormal» serían hasta 30 rpm).
  • De un modo no demasiado profundo. Para no hiperventilar.
  • Empleando el diafragma en lugar del pecho. Respirar con el diafragma o abdominalmente, en lugar de torácicamente.

¿Qué objetivos tiene la respiración controlada?

Los objetivos de lograr respirar con control son:

  • Respirar de forma no excesivamente profunda para controlar la hiperventilación o hiper-respiración (entrada excesiva de oxígeno, O2, en nuestro cuerpo y eliminación, también excesiva, de dióxido de carbono, CO2, dando lugar a una serie de cambios químicos indeseados).
  • Respirar de forma lenta y regular: Esto facilita que desciendan las constantes vitales. Es decir, desciende el ritmo cardíaco, la tensión o presión arterial, la tensión muscular, etc. Por tanto, cuando estamos nerviosos conviene respirar más lentamente para calmarnos y relajarnos.
  • Aprender a controlar las sensaciones desagradables asociadas con la respiración no adecuada.
  • Manejar la ansiedad, el miedo, el estrés, la tensión, la ira. Manejar las emociones desagradables.
  • Utilizada junto a otras técnicas psicológicas, ayuda a aumentar la capacidad de atribuir pensamientos alternativos a los síntomas ansiosos y de pánico, típicos de las crisis de ansiedad.
  • Facilitar el control voluntario de la respiración para que ésta, pueda ser utilizada en situaciones de ansiedad, miedo u estrés.

Diafragma

  • Aprender a respirar diafragmática o abdominalmente. Muchas veces al respirar, cogemos poco aire y lo llevamos sólo hasta la zona media de los pulmones (al estómago), respirando de forma superficial, con lo que aire presiona las costillas y es el pecho que se mueve fundamentalmente. Lo aconsejable es llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones, para oxigenar adecuadamente la sangre, con lo que, el diafragma desciende y es el vientre el que se mueve.
  • Diferenciar y tomar conciencia del tipo de respiración que tenemos en las distintas situaciones. Se trata de aprender a hacer una breve pausa (respiración controlada) cuando nuestra respiración esté agitada. Nos observamos, para comparar la respiración al estar nerviosos y al estar tranquilos, comprobando cómo la respiración cambia. No es igual la respiración al practicar algún deporte que en estado de reposo en el sofá.

Al aplicar la respiración controlada junto con otras técnicas psicológicas de generación de pensamientos más funcionales y alternativos, es extremadamente útil para las reinterpretaciones catastróficas de los síntomas corporales percibidos, que se dan en los ataques de pánico y las crisis de ansiedad.

En las personas tendentes a hiperventilar y a tener dolor/opresión en el pecho, que son las que suelen respirar más torácicamente, tipo respiración de bebé; la respiración controlada que comentamos, enseña un método rápido de aliviar las sensaciones corporales que se viven como desagradables y angustiosas, pero que no son peligrosas de ninguna manera.

Además, la respiración controlada puede ayudar a muchas personas a asimilar, a aceptar y a seguir más rigurosamente con el tratamiento psicológico indicado por el psicólogo, que puede ser un proceso más largo, ya que se aplican otra serie de técnicas y estrategias de protocolo típicas para manejar las crisis y ataques de ansiedad.

¿Qué le pasa a mi respiración cuando me pongo nervioso/a?

Que la respiración se acelera, entrando más oxígeno, O2, y liberando más dióxido de carbono. Por tanto, desciende el nivel de CO2 en sangre,  provocando la llamada hiperventilación.

¿Qué puedo hacer cuando esté muy nervioso o activado?

Tener en cuenta los tipos de respiración que te explicamos y seguir unas pautas sencillas al respirar.

→Una respiración profunda (retener el aire tras la inspiración).

Al respirar profundamente y retener el aire, el cerebro detecta automáticamente los cambios del ritmo respiratorio y comunica al resto del cuerpo que debe relajarse. Con lo que conseguimos nuestro objetivo que es calmarnos.

Una respiración controlada (hacer pausas breves entre inspiración/espiración).

Pauta rápida:   

5s.5s.10s. Repetir 5v.

5 segundos de inspiración. 5 segundos de retención.10 segundos de exhalación. (Repetir 5 veces). (la exhalación a poder ser, sonora y por la boca)

Seguir y Recordar los siguientes pasos:

  1. Inspirar lenta, regular y profundamente por la nariz durante 5 segundos.
  2. Retener el aire durante 5-7 segundos.
  3. Espirar lenta y regularmente, por la nariz o por la boca, durante unos 10 segundos.
  4. Realizar entre 3 a 5 respiraciones profundas (para dejar de respirar rápido y no hiperventilar).
  5. Continuar con una respiración controlada (haciendo breves pausas antes de comenzar otro ciclo respiratorio).

¿Qué produce la hiperventilación en mi cuerpo?

La hiperventilación hace que se reduzca el dióxido de carbono en mis pulmones, lo que provoca también, un descenso en el dióxido de carbono sanguíneo.

Cuando la respiración es rápida y está alterada, se produce una entrada excesiva de oxígeno, O2, en nuestro cuerpo y una eliminación, también, excesiva de dióxido de carbono, C02, dando lugar a una serie de cambios químicos, como el cambio en el PH de la sangre, que es directamente responsable de algunas sensaciones corporales y mentales que experimentamos.

Si se mantiene la pauta respiratoria anómala durante un tiempo, las sensaciones corporales pueden llegar a ser muy alarmantes

El descenso de CO2 en la sangre genera las siguientes sensaciones corporales:

  • Hormigueo.
  • Calambres, temblores y espasmos en extremidades.
  • Oleadas de frío y calor. Cambios repentinos de frío y calor.
  • Tensión muscular.
  • Flojera de piernas.
  • Perturbaciones visuales. Hipersensibilidad a la luz (fotofobia).
  • Sensaciones de mareo, desmayo.
  • Palpitaciones, taquicardia, latidos irregulares.
  • Falta de concentración y memoria.
  • Fatiga y cansancio general.
  • Hipersensibilidad al ruido (hiperacusia).
  • Presión y dolores en el pecho.
  • Sensaciones de irrealidad.

Además, para regular el nivel de CO2 en la sangre, el cerebro ordena reducir el impulso de respirar. En consecuencia, podemos tener la sensación de que nos ahogamos. Entonces nos ponemos más nerviosos e intentamos respirar más rápido o más profundamente. Es decir, todavía, hiperventilamos más.

Las 8 dificultades a manejar en la aplicación de la técnica

1. Se tiene desconfianza en la técnica de la respiración controlada.

Hay que saber que la respiración controlada no es el tratamiento clave para los trastornos de pánico, sino una de las técnicas que se pueden usar, pero si que es parte importante del tratamiento, ya que reduce la sobre-respiración y ayuda a afrontar los picos de ansiedad. No solo los profesionales avalan la efectividad de esta técnica, sino que muchas personas la aplican habitualmente a la hora de controlar su ansiedad, su miedo, su ira.

Necesitas de entre 3 a 4 semanas para aprender bien la técnica. Tiempo medio dónde se notan los beneficios

2. Se tiene miedo a dejar de respirar por seguir las pautas de la técnica de respiración controlada.

la sub-respiración o el enlentecer mucho la respiración normal, no es posible, excepto en niños pequeños

La explicación es debida a que cuando se respira muy lenta y superficialmente, el CO2 aumenta de modo sustancial, disparándose automáticamente los centros cerebrales encargados y aumentando el ritmo respiratorio. Es decir, el cuerpo sabiamente, fuerza a respirar. En sesión el psicólogo o psicóloga te lo demuestra con experimentos o ejercicios específicos a tal efecto.

3. No se practican los ejercicios requeridos en casa para aprender la técnica de respiración controlada.

la respiración controlada requiere, como todo en la vida, cierta práctica y dedicación hasta automatizarla

Es una cuestión personal y no del profesional dedicar cierto tiempo y algo de esfuerzo para aprenderla adecuadamente. Si se quiere, de verdad, rebajar los picos de ansiedad, rápida y fácilmente, esta es la vía. Compensa el tiempo y esfuerzo dedicado. El terapeuta facilitará la práctica e impulsará el máximo de este cometido.

4. La persona se siente mareada al concentrarse en la respiración y toma una gran bocanada de aire.

Esto implica probablemente que se esté sobre-respirando. O sea, respirando demasiado rápida y superficialmente o demasiado profundamente. Algunas personas experimentan una sensación paradójica de falta de aliento durante o justo después de sobre-respirar. Esto es algo normal. Hay que facilitar un ritmo adecuado y regular de respiración con la cadencia requerida, si se tiene la necesidad de tomar bocanadas de aire. Es bueno intentar retener el aire 3 o más segundos después de inspirar y antes de espirar (respiración profunda). Si los síntomas siguen siendo molestos. Lo mejor es parar brevemente, tranquilizarse y comenzar de nuevo.

Las personas que hiperventilan crónica e intensamente, son aquellas que respiran rápida y superficialmente; suspiran y bostezan frecuentemente, experimentan opresión en el pecho y toman grandes bocanadas de aire

5. Se siente ansiedad al practicar la técnica de respiración controlada.

Sentir ansiedad al practicar la técnica, es la dificultad mas frecuente que se da en el entrenamiento en relajación y no tanto, en el entrenamiento en respiración controlada pero puede presentarse, ocasionalmente.

Se intentan dilucidar las causas de la ansiedad, que normalmente, en ataques de angustia y pánico son:

  • Centrar la atención en las sensaciones fisiológicas temidas.
  • Experimentar sensaciones corporales nuevas y percibidas como amenazantes.

6. Al practicar la técnica de respiración controlada, pueden invadir pensamientos desagradables.

No hay que luchar contra los pensamientos desagradables automáticos que te invaden sino esperar que pasen

Este fenómeno es normal. No se debe luchar contra los pensamientos intrusivos, negativos y desagradables sino dejarlos pasar e intentar concentrarse en las pautas de la respiración. Podemos además, usar una música relajante para acompañar mientras respiramos. El terapeuta te puede pasar un audio para que al principio adquieras el ritmo adecuado.

Algunas  pautas a seguir con tu respiración para eliminar los pensamientos negativos automáticos:

  • Al espirar o exhalar, repetir lenta y mentalmente la palabra: “calma” o “relax” o “tranquilo/a”.
  • Concentrar la mente en el aire que entra y sale con cada inspiración y cada espiración.
  • Imaginar que con el aire espirado que sale, liberas la tensión, se escapa, desaparece y se elimina.
  • Contar mentalmente cada inspiración hasta llegar a 10. Repetir mentalmente alguna palabra o frase tranquilizadora: “lo estoy haciendo bien”, “todo va a salir bien”, “poco a poco se sale de todo”… Tras 10 inspiraciones, volver a empezar otra vez hasta completar el tiempo de práctica.

7. La persona tiene ataques o crisis de pánico y no le funciona la técnica de respiración controlada.

La respiración controlada ha de aprenderse y practicarse muy bien antes de que se desencadene una crisis. Eso de antemano hay que dejarlo claro. Sin un buen aprendizaje y prácticas previas, es difícil que funcione cuando ya se está inmerso en un ataque de nervios. No podemos echarle la culpa a la ineficacia de la técnica sino a la falta de entrenamiento. Además, si esto sucede nos quedará un alto sentimiento de frustración.

Si intentamos usar la técnica sin dominarla bien, como medida desesperada, se produce un efecto paradójico e incrementa la tensión

8. Se usa la técnica de respiración controlada como una conducta defensiva para evitar las sensaciones desagradables y prevenir las temidas consecuencias catastróficas.

El objetivo del tratamiento no es controlar completamente las sensaciones corporales fisiológicas para siempre. La respiración controlada es sólo una técnica rápida de afrontamiento, útil para reducir los síntomas, que a pesar de lo que pueda parecer a algunas personas sensibilizadas, no son síntomas peligrosos para su salud.

Es fundamental aprender a tolerar las sensaciones corporales, el control de éstas es deseable, pero no es primordial para que desaparezca el trastorno de pánico/agorafobia y los ataques de pánico que conlleva.

Si a pesar de todo, la respiración controlada no se usa bien, y no es posible una adaptación de ésta con el cliente, hay otras técnicas y se pasa a aplicarlas como: la técnica de reestructuración cognitiva.

Hay que entender que las sensaciones corporales por sí mismas, por muy intensas que sean, no provocan ninguna consecuencia catastrófica.  Son simplemente manifestaciones desagradables de ansiedad que terminan por desaparecer y que lo harán más rápidamente cuando menos se luche contra ellas. Por tanto, no ocurrirá nada peligroso para la salud, aunque no se aplique la respiración controlada

Hay igualmente, que exponerse, afrontar las sensaciones temidas, porque ya sabemos que no son peligrosas. Esto se trata con lo que llamamos la técnica de exposición interoceptiva. La exposición a estímulos o sensaciones que provienen del cuerpo (de los órganos internos del cuerpo) y también, se interviene con la técnica de la exposición en vivo, mediante ejercicios diseñados especialmente para la persona, según sus síntomas específicos.

En definitiva, se trabaja en sesión con ejercicios respiratorios para inducir y simular las sensaciones corporales temidas y malinterpretadas catastróficamente y comprobar su no peligrosidad. Otras técnicas como las técnicas de distracción también, son usadas si se cree conveniente, con la única intención de eliminar y manejar las crisis de ansiedad/pánico/agorafobia

ANEXO

Cuadro de respiración diafragmática o abdominal para el control de la ansiedad

Bibliografía:

-Pánico y Agorafobia. Bados, A. (2018)

-Terapia Cognitiva para los trastornos de ansiedad. Clark, D. y Beck A. (2012)

-Trastorno de pánico. Botella C. y Ballester, R. (1997)

Imágenes:

-Imágenes: Pinterest, Shutterstock, freepik, Istockphoto, Clipart, 123rf, Flaticon, Greatist.

 

 

 

 

 

Maribel Paz

Maribel Paz

 

Psicóloga de Adultos y Parejas en Madrid.
Especialista en Terapia Infantil y Adolescente

 

Share This
Abrir chat
1
¿Necesitas ayuda?
Hola 👋!!
¿En que podemos ayudarte?
Powered by