El Mindfulness o conciencia plena, es una práctica; una manera de ser. Es estar más presente y juzgar menos. El mindfulness tiene miles de años de antigüedad y se le conoce como “el corazón de la meditación budista”, aunque su esencia (la atención y la conciencia plena) es universal.

Desde este programa de Mindfulness en 8 semanas, se proporciona una estructura coherente, una arquitectura, dentro de la cual puedes observar tu propia mente, tu cuerpo y el devenir de tu vida; además, se ofrece un enfoque sistemático y fiable para trabajar con lo que vaya surgiendo.

Mediante el Mindfulness te estarás poniendo en tus propias manos

El objetivo del programa mindfulness en 8 semanas es conseguir que mediante la introducción y explicación del término; de sus técnicas y modos de trabajo, apacigüemos la mente progresivamente, fomentemos la felicidad y la satisfacción natural. Vamos a ir aprendiendo a relajarnos y a ir consiguiendo la paz en nuestra vida. 

¿De qué consta el programa de 8 semanas de mindfulness?

Este programa de mindfulness está organizado para darse en 8 semanas; consta de 8 partes:

  1. Primera semana de  Mindfulness: Despertar tu piloto automático.
  2. Segunda semana de Mindfulness: Tener en mente tu cuerpo.
  3. Tercera semana de Mindfulness: Escapar de ser un ratón, dando vueltas en la rueda.
  4. Cuarta semana de Mindfulness: Acabar con los rumores.
  5. Quinta semana de Mindfulness: Afrontar las dificultades.
  6. Sexta semana de Mindfulness: Vivir el presente y salir del pasado.
  7. Séptima semana de Mindfulness: Vivir la vida bailando.
  8. Octava semana de Mindfulness: Vivir la vida salvaje y preciosa.

Según los últimos avances científicos, mediante la meditación mindfulness se elimina la ansiedad, el estrés, la infelicidad y la sensación de agotamiento.

En las 8 semanas buscamos principalmente, manejar 2 elementos:

  1. Primer elemento a manejar con el mindfulness: La meditación. (Una serie de meditaciones breves, de 20 a 30 minutos diarios).

En realidad la meditación abarca una familia de técnicas que reciben nombres diferentes (meditación zen, meditación trascendental, meditación vipassana) y tienen distintas categorías (meditación concentrativa, consciente, contemplativa); pero, el ingrediente fundamental que todas  las meditaciones tienen en común es cultivar la atención.

Evidentemente, uno puede concentrar la atención de muchas maneras.

Tipos de Meditación

  • Meditación concentrativa: De forma no analítica y no emocional, concentramos la atención en un solo objeto (una llama, tu propia respiración, un sonido o una sola palabra).
  • Meditación consciente: Sin juzgar, concentramos la atención en todos los pensamientos, imágenes y sonidos, sin ponerse a elucubrar sobre ellos.
  • Meditación contemplativa: De forma más amplia, abriéndote a Dios para contemplar las grandes preguntas de la vida.

Hay 6 Elementos clave para hacer meditación

La meditación es una experiencia muy personal y se puede hacer de muchas formas diferentes, pero los expertos han reunido varios elementos clave para tener en cuenta en la práctica.

  1. No juzgar: observar el momento presente con imparcialidad, con distancia, sin evaluar.
  2. No esforzarse: aunque parece una contradicción, significa que no nos concentremos mentalmente demasiado, hasta quedar sin energía, en conseguir nuestros objetivos. Concentrémonos  en su lugar por avanzar hacia ellos.
  3. Tener paciencia: no te apresures ni fuerces las cosas sino deja que se desarrollen cuando sea el momento. Deja que las cosas fluyan.
  4. Tener confianza: confía en ti mismo y confía en que las cosas saldrán bien. Se positivo, refuerza tu autoestima y tu autoconcepto cada día. Recuerda autoconcepto y autoestima se diferencian.
  5. Ser abierto: presta atención a las cosas más insignificantes, como si las vieras por primera vez. Ten curiosidad por las cosas como un niño.
  6. Despreocuparse: libérate de las elucubraciones y de las cadenas mentales. Ten desapego por las cosas, por las creencias e incluso por ciertas personas.

  1. Segundo elemento a manejar con el mindfulness: El llamado liberador de hábito. (Ayuda a deshacernos de las tóxicas costumbres arraigadas). 

Pensado para volver a poner en marcha la curiosidad innata que todos tenemos.

Para practicarlo se trata de hacer tareas sencillas y divertidas, por ej.: sentarte en otro sitio distinto del habitual en clase, en casa, en el trabajo; ir al cine en 3D…; siempre realizando estas actividades con plena conciencia, prestando toda nuestra atención.

Se trata de romper los hábitos que tenemos que nos atrapan en patrones de pensamiento negativo. Así los liberadores de hábitos te sacan del camino marcado y te permiten explorar nuevas rutas vitales.

Se recomienda realizar 1 ejercicio cada semana. Lo ideal sería realizar las meditaciones los 6 días de la semana. También, se puede prolongar un par de semanas más el programa de las 8 semanas. Lo que sí es muy importante es que se haga todo el programa hasta el final, completo.

Las primeras semanas, sobre todo, hay que hacer hincapié, en aprender a prestar toda la atención a los diferentes aspectos del mundo interior y exterior.

Meditación mediante la respiración. 3 minutos.

Cuentas con el recurso de la meditación rápida en tan solo 3 minutos, que te ayuda a reconectar durante el día o cada vez que sientas que la vida se te lleva por delante. Ayuda a consolidar las cosas que aprendes. Facilita la recuperación del control de tu vida.

Los 3 Pasos para meditar en 3 minutos mediante la respiración:

Paso 1: Meditación con respiración. Tomar concienciaPon tu postura erguida, la cabeza alta, tanto si estás de pie o sentado. Si es posible cierra los ojos. Toma conciencia de tu experiencia interior y reconócela.

Pregúntate: ¿Cuál es mi experiencia ahora mismo?.

  • ¿Qué pensamientos pasan por mi mente?. Identifica tus pensamientos como hechos mentales. Simples hechos de tu mente.
  • ¿Qué sentimientos o emociones experimento?. Presta atención a los sentimientos desagradables o a las sensaciones de incomodidad, reconociéndolos, sin intentar cambiarlos.
  • ¿Qué sensaciones corporales percibo?. Puedes escanear rápidamente tu cuerpo para percibir y reconocer las posibles sensaciones de tensión o energía, pero no intentar cambiarlas de ningún modo.

 

Paso 2: Meditación con respiración. Reunir y centrar la atenciónRedirigir toda la atención a un foco definido, p. ej., las sensaciones físicas de la respiración. Fíjate en las sensaciones físicas de la respiración en tu abdomen, cómo se expande cuando penetra el aire y cómo se contrae cuando sale. Sigue la respiración en todo su trayecto de entrada y salida. Utiliza cada inspiración y espiración para anclarte en el presente. Si la mente se dispersa, que es normal, dirige la atención de nuevo hacia la respiración.

Paso 3: Meditación con respiración. Ampliar la atenciónAmplía el campo de conciencia en torno a la respiración de manera que incluya el cuerpo como un todo, la postura y la expresión facial, como si todo el cuerpo estuviese respirando. Si aparece sensaciones de incomodidad o tensión, centrar la atención en su intensidad, imaginando que la respiración se mueve en torno a esas sensaciones. Nos ayudamos así, a explorar las sensaciones, nos congratulamos con ellas, en lugar de intentar cambiarlas. Si dejan de llamar nuestra atención, entonces, se vuelve a tomar conciencia de todo el cuerpo en cada momento.

El objetivo que tenemos es doble:

  • Ver los pensamientos como hechos mentales.
  • Cultivar una actitud de aceptación, compasión, empatía hacia ti mismo y hacia los demás.

Cuando se consiga ese estado mental, el estado mental de los dos puntos anteriores, se conseguirá todo lo demás. Con el mindfulness damos prioridad al modo ser, Se reconecta uno con lo más profundo y lo más sabio de nuestro  interior, de nuestro ser.

Liberador de Hábitos

Los liberadores de hábitos, son prácticas sencillas que intentan romper con los hábitos que pueden atraparte en patrones de pensamientos negativos. Te sacan de tus viejas rutinas llenas de preocupaciones y te brindan nuevos lugares, interesantes lugares para explorar.

Es difícil ser curioso e infeliz al mismo tiempo

al liberarnos de los hábitos se persigue  recuperar la curiosidad humana innata que es una estupenda manera de enfrentarse hábilmente al mundo frenético en el que vivimos. Finalmente, al liberarnos se descubre que aunque sentimos que nos falta tiempo, somos ricos en momentos

Somos pobres en tiempo pero ricos en momentos

¿Cómo puedes reservarte un tiempo, un momento, para ti cada día?

  • Reserva un tiempo y un espacio: comprométete e inverte una parte del día en  hacer meditación, la que tu prefieras, según tus valores y en hacer los ejercicios de mindfulness. Tómate un pequeño tiempo para practicar y seguir las instrucciones lo mejor posible, aunque en un primer momento puedan parecer difíciles, aburridas o repetitivas, es solo al principio. Créeme!.
  • Plantea un enfoque distinto, cambia de perspectiva: aprovéchate de  la mente, de tu mente incansable y agitada, para observarla a un nivel más profundo, en lugar de buscar una razón inmediata para concluir de que la meditación no funciona.

La relajación, la paz y la satisfacción llegarán con el ejercicio, con la práctica, que vas a ir haciendo al meditar; no son objetivos, no tenemos que luchar por los objetivos, nos sobrevienen durante el proceso de aprendizaje del mindfulness.

  • Reserva un tiempo para ser tú mismo y para ti solo. Ten una cita contigo mismo. Si crees que no tienes tiempo hay que crearlo, introduciendo quizá pequeños cambios. Quizá antes de acostarte, a la hora de la siesta. Busca los momentos del día donde gozas de más tranquilidad. Prueba a modo de experimento diferentes horas y con un poco de constancia descubrirás inesperadamente que consigues ese tiempo, solo para ti.
  • Ocúpate en acomodarte a gusto en estos momentos para ti. No pases frío, ponte cómoda, procura no ser interrumpido desde el exterior ni desde el interior. Si el teléfono suena deja que salte el contestador, si un pensamiento te asalta, prueba a dejar que las ideas, pensamientos, planes, lleguen y se marchen de tu mente en lugar de reaccionar de inmediato. 
  • Cuando practiques no te lo tomes como una obligación y ten presente que no tiene que ser agradable al principio. Todo cuesta esfuerzo, lo sabemos, aunque sea mínimo, pero luego se agradece, te compensa. Las prácticas de mindfulness hay que seguirlas día a día, hasta que se conviertan en una Rutina. Nadie puede predecir que vas a descubrir. El resultado es único para cada uno. Esto es una de las cosas maravillosas del mindfulness.

 

¿Mira a ver qué necesitas?  Es tu momento.

  • Una Habitación o lugar dónde nadie te moleste.
  • Una Estera o alfombra para tumbarte.
  • Una silla, taburete, cojín para sentarte.
  • Una manta para abrigarte.
  • Un lápiz o bolígrafo para anotar datos específicos de vez en cuando.

Advertencia: 

Quizá habrá veces que sientas que has fracasado; quizás tu mente se niegue a tranquilizarse y salga despedida con sus ideas como un galgo detrás de una liebre. Nuestra mente es así. Aunque intentes evitarlo, tu mente en unos segundos se puede convertir en un caldero hirviendo repleto de pensamientos y demás sensaciones incontrolables. No entres en pánico!.

Estos momentos no son señales de fracaso, aunque no te lo creas tienen una gran importancia. Como ocurre cuando aprendes algo nuevo (bailar, conducir, pintar…), puede resultar frustrante si los resultados no se corresponden con la imagen que tenías previamente de la meditación mindfulness. Conviene aquí, insistir en el compromiso y en la amabilidad con uno mismo.

Comprométete contigo mismo. Se compasivo y amable contigo mismo. Ganarás más de lo que imaginas.

Los aparentes fracasos son los que más nos enseñan. Muchas veces es así, recuérdalo!. El acto de ver cómo tu mente huye, el acto de ver que te sientes nerviosa o aletargada, es un momento de gran aprendizaje. 

Observa cómo tu mente tiene una especie de vida propia y tu cuerpo igualmente, tiene sus propias necesidades.  

Escucha y atiende a tu cuerpo, muchos de nosotros le ignoramos por demasiado tiempo. Tu cuerpo te lanza mensajes. Es hora de escuchar lo que te dice.

Tus pensamientos, ten claro que no son tú. Tú eres más que tus pensamientos. Tus pensamientos son sólo eso, pensamientos, hechos mentales, no hechos reales. Cada uno tiene los suyos. Van y vienen. Son muy personales, son subjetivos y no son la realidad, son interpretaciones de la realidad.

Tus emociones, hay que observarlas, también, ver cómo surgen esos estados de ánimo. Observa que permanecen un tiempo y luego desaparecen. No se quedan eternamente. No se van a quedar, no desesperes. Ya se irán. 

Resulta muy liberador darse cuenta de que tus pensamientos no son reales o no son la realidad. En el momento que te des cuenta de esto, los patrones de pensamientos, de sentimientos o emociones que te tenían atrapado perderán su fuerza y dejarán que tu mente se tranquilice. Sentirás una inmensa satisfacción. La satisfacción que siempre vas buscando.

Sin embargo y no lo dudes, tu mente incansable te volverá a jugar una nueva mala pasada, otra vez, y volverá a huir, a meterte en un nuevo embolado mental. De nuevo, tendrás que tomar conciencia de que estás re-pensando, comparando y juzgando. Aquí podrías de nuevo sentirte decepcionado y pensar: “ Creía que lo había conseguido, pero no…”.

Una vez más, te darás cuenta que tu mente es como el mar, nunca se queda quieta. Sus olas van y vienen incansables; pero no siempre hay temporal en el mar.  Las olas dan paso al mar calmado. Así pues, ten presente que el temporal pasa y siempre vuelve la paz.

 

Bibliografía:

Adaptado de Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético. Williams, M. & Penman, D. (2011).

Adaptado de La ciencia de la felicidad. Lyubomirsky, S. (2008).

Imágenes tomadas de pinterest.com, youtube.es, el País.com, flaticon.com

 

 

 

Maribel Paz

Maribel Paz

 

Psicóloga de Adultos y Parejas en Madrid.
Especialista en Terapia Infantil y Adolescente

 

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